1. Ingiere alimentos que tengan carbohidratos con bajos indices glucémicos como granos integrales, vegetales y fibra.
2. No comas muchos carbohidratos derivados de harina en la noche. Sustitúyelos por vegetales derivados de raíces como el brécol, fibra y una porción de carne blanca limpia. Las porciones no deben ser más de una taza (8 onzas).
3. Entrena con pesas, pues es una de las mejores maneras para acelerar tu estado metabólico. Un mínimo de tres veces en semana por no más de una hora al día.
4. Toma mucha agua pura, la deshidratación puede causar una baja significativa en el estado metabólico recesivo, lo cual es negativo en la quema de grasas. Sería como fregar con refresco en vez de con agua, no limpiaría igual. Toma de un galón a galón y medio al día.
5. Haz un total de 5 a 6 comidas pequeñas al día, es decir, cada 2 y media horas. Estas comidas deben tener proteína limpia, carbohidratos bajos en indice glucémico y grasas esenciales (derivadas de pescados, nueces y aceite de oliva). Puedes sustituir algunas de estas comidas (2 a 3) por batidas de proteínas.
6. Trata de llevar una dieta alta en proteína y en fibra, ya que aumentan el efecto térmico de la comida, lo cual podría aumentar el ritmo metabólico del cuerpo. Al cuerpo le cuesta quemar más calorías en la digestión de proteínas y fibras que en grasas y carbohidratos.
7. Incluye ejercicios compuestos en la rutina de pesas. Por ejemplo: Ruife recomienda 'bench press' para pecho y hombros, 'squat', 'barbell presses' (Empieza el squat con la barra a nivel del cuello, frente a ti, y llévala hacia arriba a la vez que haces la sentadilla. Cuidado con proteger la espalda baja y no levantar el peso detrás de la cabeza) y 'dead lift' (levantar la barra del piso en posición de 'squat' sin doblar las rodillas, con la espalda arqueada naturalmente y mirando al frente. Mientras se levanta el peso, mantener la barra bien cerca del frente del cuerpo, con las caderas hacia atrás y mirada al frente, para proteger la espalda baja. El movimiento termina de pie, derecho, con la barra frente a los muslos y los brazos casi estirados hacia abajo). El entrenador recomienda pesos altos, que sólo permitan 3 a 4 sets de 6 a 8 repeticiones.
8. Para desarrollar piernas y glúteos, incluye carreras cortas rápidas ("sprints"). Estudios indican que este tipo de entrenamiento es una excelente manera de quemar calorías y gran parte de ellas de grasas. Por eso, los velocistas olímpicos son tan musculosos y los maratonistas son tan delgados. Alterna un minuto corriendo lo más rápido posible con un minuto caminando, para un total de 20 minutos.
9. Haz ejercicios cardiovasculares en ayuna, o sea, durante la primera hora después de levantarte. Estudios indican que es una buena manera para quemar grasa directamente, porque sería la fuente de energía.
